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Los 3 pilares alimenticios de un deportista: carbohidratos, proteínas e hidratación

Lo primero a tener en cuenta es que no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de deporte, aeróbico o no, características del deportista, intensidad de los ejercicios, etc.

No obstante, tanto si eres un deportista ocasional o como si estas entrenando para correr un maratón, necesitas una dieta con alto contenido en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Además, debes beber mucho líquido. Alrededor del 70 % de la dieta deben ser carbohidratos. Los carbohidratos alimentan el cuerpo y se almacenan como glucógeno en los músculos. Una disminución de los mismos en la dieta causa sensación de cansancio y aparición más rápida de la fatiga muscular.

El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente.

Se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo entre los más importantes. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además se debe introducir el resto de electrolitos, cuya función dentro del metabolismo del deportista está muy bien definida.

¿Cuántos carbohidratos debemos tomar?

Si entrena de una a dos horas por día, debe tratar de comer unos 6 a 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso corporal. Un ejemplo del cálculo que tenemos que hacer: 80 kilogramos x 6 = 480 gramos de carbohidratos al día.

Fuentes de carbohidratos: pan (de trigo integral es mejor), arroz (usar arroz integral para obtener la máxima nutrición), cereales, pastas, fruta, leche y yogur.

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Las proteínas ayudan al aumento de la masa muscular y a mantener la fuerza. Los corredores regulares deben consumir 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 80 kg de peso, necesita 96-112 gramos de proteína al día.

Fuentes de proteínas: carne (las opciones más saludables son, carnes magras sin curar como carne de cerdo, pollo, pavo u otras aves), pescado, huevos, leche, tofu, frijoles, soja, nueces y semillas.

La hidratación, ¿qué debemos tener en cuenta sobre los líquidos?

Hay que beber mucho líquido para evitar la deshidratación. La pérdida de sólo un 2 % de su peso por el sudor, disminuye severamente la resistencia. Por cada kilo de peso que se pierde durante un entrenamiento, debemos beber casi 1 litro de líquido.

Unas dos horas antes de ir a entrenar, es bueno beber de dos a tres grandes vasos de agua, bebidas isotónicas o zumos.

Recordar siempre que, cuando vamos a correr, se debe llevar una botella de agua, ya que se necesitan entre 200-300 mL de líquido por cada 15-20 minutos de ejercicio intenso.