planificas tus descansos cuando estas entrenando

“El hombre que planifica tiene media batalla ganada” (Julio César). La planificación es la clave para que cualquier actividad se logre de una manera satisfactoria. Lo que se mide, se mejora, y eso es la base del autoconocimiento cuando se entrena.

Numerosos estudios científicos acerca de la resistencia muscular han demostrado que grandes incrementos en la fuerza muscular se logran cuando se utilizan mayores tiempos de recuperación (2-3 minutos en lugar de 30-40 segundos). Estos datos demuestran la importancia de hacer una recuperación óptima en el entrenamiento. No obstante, el tiempo de recuperación entre series y ejercicios afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares de cada persona.

Además, atendiendo al número de articulaciones involucradas en los ejercicios, el tiempo de recuperación puede variar. Si se trata de un ejercicio que implica varios grupos musculares, el período de recuperación recomendado es de 2-3 minutos, mientras que cuando se implica un grupo muscular en concreto una recuperación de 1-2 minutos es suficiente. Entre sesiones se recomienda generalmente unas 48 horas, lo que equivale a una frecuencia semanal de 3 sesiones.

¿Qué factores debes planificar cuando realices rutinas de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento (número de sesiones por semana) para cada grupo muscular es un factor importante del diseño del programa de entrenamiento muscular. El tiempo de recuperación debe ser suficiente para permitir el descanso muscular y prevenir el sobre-entrenamiento. Sin embargo, demasiado tiempo de recuperación entre sesiones desencadena pérdida de las adaptaciones. La frecuencia óptima de entrenamiento depende de varios factores como el volumen de entrenamiento, intensidad, ejercicios seleccionados, nivel de forma física, capacidad de recuperación y número de grupos musculares entrenados por sesión.

Dentro de esas rutinas debes programar también:

Las series (S): son el número de veces que se realiza una determinada cantidad de repeticiones intercalando un período de descanso.

El tiempo de recuperación (TR): es el tiempo de reposo entre cada serie o el tiempo que se descansa después de haber completado el ejercicio de un determinado grupo muscular, y antes de pasar a otro.

Las repeticiones (R): son el número de veces que se realiza una contracción para mover un peso de forma sucesiva sin ninguna pausa entre ellas.

La carga (C): es la resistencia impuesta al músculo que se va a contraer. Para permitir que una carga de trabajo sea efectiva, hay que respetar los periodos de descanso que el organismo necesita para recuperarse del esfuerzo realizado y de esta manera pueda producir adaptaciones que supongan una mejora de la condición física.

En resumen, descansos entre series no inferiores a un minuto, ni superiores a tres, y tiempo mínimo de descanso entre sesiones de 48 horas.

El entrenamiento de alto rendimiento produce fatiga y cuanto mayor es la fatiga más acusados son los efectos tras el ejercicio, ocasionando:

  • empeoramiento de la coordinación,
  • disminución de la velocidad y
  • potencia de las contracciones musculares.

Además, hay que sumarle la fatiga emocional, que va generalmente asociada a la fatiga fisiológica, aumentándola, sobre todo tras situaciones de gran estrés, como competiciones importantes o periodos prolongados de entrenamiento intenso.

En conclusión, descansar y recuperar es fundamental para optimizar el rendimiento muscular…..no lo olvides, no fuerces “la máquina”.