proteinas para aumentar masa muscular

El cuidado de los músculos desde el punto de vista alimenticio se basa en la ingesta de alimentos que favorezcan la eliminación de grasa y el mantenimiento o desarrollo de masa muscular. La masa muscular va perdiéndose con el paso de los años, por lo que es indispensable cuidarlos con ejercicio, pero también complementarlo siempre con una dieta sana.

Si nos damos cuenta de que nuestro sistema muscular nos permite realizar cientos de movimientos y recubren nuestro sistema esquelético, cuidaríamos mejor nuestra dieta.

Los nutrientes más importantes para que nuestros músculos tengan un equilibrio químico sano y por lo tanto una constitución óptima, son las proteínas (tanto de origen vegetal como animal).

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y que además contienen minerales (oligoelementos) que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos son los siguientes:

  • los huevos (albúmina y leucina),
  • el arenque y el salmón (creatina y ácidos grasos esenciales, pescados con alto contenido en ácidos omega-3, con propiedades antiinflamatorias),
  • los plátanos (potasio, magnesio, fibra y ácido fólico),
  • el requesón (proteínas lácteas magras de mayor calidad que las del yogur o la leche y que además aporta potasio, calcio y vitamina D),
  • la avena (además de proteínas contiene oligoelementos, hidratos de carbono y vitaminas),
  • las espinacas (en general, las frutas y verduras son indispensables, siendo las espinacas ricas en iones de calcio y en nitratos, sustancias que mejoran la contracción muscular),
  • la carne roja (proteínas, vitamina B12, hierro y zinc),
  • los frutos secos (consumidos con moderación aportan proteínas, magnesio, zinc, fósforo, cobre, hierro, selenio, calcio y potasio, entre otros).
  • las leguminosas (como lentejas, que además aportan fibra, hierro e hidratos de carbono)
  • la quinoa (cereal hiperproteico, que además posee hidratos de carbono y aporta energía en la formación del tejido muscular; es también rico en hierro y potasio)

proteinas para aumentar masa muscular

Cuando estés en sesiones de entrenamiento para incrementar el volumen muscular, debes además incluir en tu dieta cantidades suficientes de calorías, ya que son necesarios para mantener los músculos en estado óptimo.

Siempre debes tener presente que los alimentos ricos en nutrientes esenciales, combinados en una dieta equilibrada, ofrecen mejores ventajas que los suplementos comerciales, que pueden conllevar riesgos para la salud si se consumen en exceso.