10 ejercicios para hacer deporte sin salir de casa

Necesito entrenar pero las condiciones climáticas no me lo permiten.

Hacer nuestros ejercicios en casa es una opción genial estos meses de otoño e invierno en los que el tiempo nos impide muchas veces practicar deporte fuera de casa. Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, este puede ser un buen ejemplo de ejercicios para mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, dependerá de la constancia y esfuerzo de cada uno el incorporar a su rutina u poco de tiempo al menos 3 veces por semana.

  • Flexiones de brazos o lagartijas. 3 series de 12 repeticiones.

Separa las manos hasta el ancho de los hombros y asegúrate de que queden alineadas con ellos. Si te resulta demasiado complicado, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar correctamente el ejercicio.

  • Sentadillas. 3 series de 10 repeticiones.

Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla (colocándola delante de ti). Los pies deben estar separados hasta el ancho de la cadera y debes bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

  • Elevación de brazos. 3 series de 15 repeticiones.

Si eres principiante, utiliza botellas de agua de ½ litro; si eres experto, de 1 litro. Con las piernas ligeramente abiertas y de pie, toma las mancuernas, eleva lentamente los brazos y baja sin tocar el cuerpo.

  • Abdominales (modo bicicleta). 2 series de 20 repeticiones.

Acuéstate sobre una esterilla, levanta el dorso sin forzar el cuello e intenta unir simultáneamente codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa, simulando el pedaleo que se realiza cuando vas en bici.

  • Fondos de tríceps. 3 series de 12 repeticiones.

Con ayuda de una silla, coloca las manos en ella y distancia los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otra silla de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

  • Zancadas con piernas alternadas. 2 series de 14 repeticiones.

Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

  • Curl de bíceps alternando brazos. 3 series de 15 repeticiones.

Con peso, igual que el ejercicio anterior. 

  • La tabla. 3 series de 20 segundos cada una.

Colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debes contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.

  • Remo horizontal. 2 series de 15 repeticiones.

Con peso en ambas manos, y el torso hacia adelante, eleva las dos manos simultáneamente.

  • Saltar la cuerda. 3 series de 8 minutos cada una. 

Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Baja poco a poco la intensidad.

Se pueden realizar muchos ejercicios más. Este es sólo un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse y/o modificarse a gusto del usuario. La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Y recuerda: si al acabar te encuentras cansado y necesitas recuperar, un buen masaje con nuestras cremas Physiorelax te calmarán esa sensación. Y si tienes algo más de prisa, puedes recurrir a nuestro spray de masaje.