ejercicios basicos de calentamiento

Todo corredor lo sabe, pero ¿quién no ha salido disparado alguna vez nada más atarse las zapatillas? Ya sea por falta de ganas, o por exceso, algunas veces los runners más meticulosos salen sin apenas calentar. Es evidente que esto es un error que hay que evitar si se quiere correr mucho y durante mucho tiempo sin lesiones. Los ejercicios que se explican a continuación podrán ser parte de tu rutina de calentamiento. Así, con apenas 10 minutos activarás tu cuerpo y estarás listo para dar lo mejor de ti mismo en cada zancada.

 

  1. Rodillas arriba

Es un clásico. Lo conocerán los veteranos que tenían Gimnasia en el colegio y los jóvenes que ahora tienen Educación Física. Aunque también se puede hacer en movimiento, te proponemos que sin moverte del sitio, eleves una rodilla por encima de la cadera y luego la otra acompañándolas con el movimiento alterno de los brazos. A esto se le conoce como skipping y además de ayudarte a entrar en calor, mejorará tu técnica de carrera.

  1. Talones al culo

Como en el ejercicio anterior, lo puedes realizar en estático o en movimiento, pero la premisa básica es que ejecutes correctamente el movimiento, que es muy simple. Hay que llevar los talones hasta los glúteos, o hasta donde se pueda. Intenta hacerlo de forma rápida, sin parones entre una pierna y otra para que sea efectivo. Ten cuidado con emocionarte demasiado, que si se te va una pierna acabarás dándote una patada en el culo a ti mismo. Y no, no es agradable.

  1. El péndulo

Para este ejercicio puedes agarrarte con un brazo a un apoyo, pero por lo general no es necesario. De pie, se trata de llevar la pierna estirada de adelante hacia detrás como si fuese un péndulo. Vigila que la espalda esté recta y, aunque sea de perogrullo, no tener a nadie demasiado cerca.  Repite el gesto diez veces y cambia de pierna.

  1. Sentadillas

Seguro que te suenan, y si acostumbras a ir al gimnasio, más. Las sentadillas son un ejercicio de fuerza básico, pero que también sirve para calentar. En este caso, ni mucho menos es necesario cargar con peso para hacerlas. Hay que colocar los pies a la altura de los hombros y en esa posición, agacharse hasta que los glúteos queden en perpendicular con el suelo. Es importante sacar pecho mientras se baja y se pueden estirar los brazos para ganar estabilidad. Con 5 u 8 serán suficientes para calentar.

  1. Abrir y cerrar manos y brazos

Si lo que quieres es subir pulsaciones, haz este ejercicio. Es increíble lo rápido que aumenta el ritmo cardiaco al hacerlo. Pero no es de extrañar, porque todo el cuerpo se ve implicado. Es sencillo, hay que abrir y cerrar los brazos al mismo tiempo que se dan pequeños saltos. Es decir, se empieza con las manos y pies pegados al cuerpo, luego se da un salto y se abren para volver a la posición inicial y repetir el proceso.

Si vas a hacer un entrenamiento de carrera continua, no es necesario, pero antes de una competición es recomendable esprintar varias veces de forma progresiva. Ve siempre de menos a más y cuidado de no hacer ningún sprint al 100%. Así, despertarás los músculos y te darás un chute anímico antes de la competición. Y si te cuesta calentar o quieres asegurarte de estar preparado, puedes usar una crema de efecto calor como Physiorelax Ultra Heat que activará el riego sanguíneo de las piernas.

 

Y si el calentamiento es muy importante, los estiramientos no lo son menos. Por eso te recomendamos ver 5 ejercicios de estiramientos básicos.