Ejercicios de estiramientos basicos

Los que ya corrían en la época del jogging o del footing conocerán la importancia de hacer estiramientos después de correr, pero si eres un runner principiante, puede que no tengas ni idea. Correr es un acto cíclico en el que siempre actúan los mismos músculos de forma repetitiva.

Esta circunstancia puede provocar sobrecargas, acortamientos musculares y otras lesiones. Sin embargo, no hay que alarmarse, porque si se adquiere el hábito de estirar, se evitarán males mayores. A continuación, te describimos cinco estiramientos sencillos para después de correr.

  1. Gemelos

En mayor o en menor medida, todo corredor ha tenido alguna sobrecarga en los gemelos. Por eso, es tan importante estirarlo bien. Una forma sencilla es subirse a una superficie elevada, atrasar un pie hasta apoyar solo la punta y dejar caer el talón hacia el suelo. Es importante que el talón no toque el suelo en ningún momento. Con 20 o 30 segundos por cada pierna será suficiente.

  1. Cuádriceps

Los cuádriceps son unos músculos potentes que se encuentran en la parte frontal del muslo. Para estirarlos, una buena opción es sujetarse con un brazo mientras se coge la puntera del pie con el otro y se lleva hacia el talón. En lugar de mantener una posición erguida, como se hace tradicionalmente, hay que flexionar un poco la pierna de apoyo y contraer la musculatura abdominal. Así también se estiran los músculos flexores de la cadera.

  1. Isquiotibiales

Al conjunto de músculos situado en la parte posterior de la pierna se les llama isquiotibiales. Es común que los runners avanzados que no acostumbran a estirar los tengan acortados, algo que también ocurre con los futbolistas, así que es importante adquirir la costumbre de hacer estiramientos. Para estirar todo el grupo muscular, túmbate en el suelo boca arriba, estira una pierna y, usando una cinta de estiramientos, lleva la pierna del lado derecho al izquierdo empezando por el centro. Aguanta entre 20 y 30 segundos en cada punto.

 

  1. Zona lumbar

Los dolores en la espalda baja cuando se empieza a correr son más normales de lo que parecen. A pesar de tener una musculatura fuerte, la falta de costumbre y las malas posiciones que se toman al sentarse, pueden hacerse notar. Agárrate con los brazos a un apoyo y déjate caer hacia atrás con las rodillas flexionadas. De esta forma, todo el estiramiento se centra en la zona lumbar.

  1. Bonus

Hasta ahora hemos visto ejercicios para estirar diferentes músculos de forma individual, pero existe uno en el que se pueden activar la mayoría de los que intervienen durante la carrera. Y no, no es muy difícil de hacer. Adelanta una pierna sobre una plataforma y estira la pierna de apoyo. Este pie debe de estar mirando hacia el frente y con el talón siempre tocando el suelo. Apoya el brazo contrario a la pierna estirada sobre la rodilla y gira el tronco. Repite el proceso con la otra pierna y listo.

Más que un complemento, los estiramientos deben de ser una parte más del entrenamiento. Hacerlos correctamente y de forma regular no solo nos hará menos propensos a tener lesiones, sino mejores corredores. Con cinco minutos después de correr será suficiente y si no se tiene demasiado tiempo, vale la pena acortar la sesión de carrera para estirar después. Es recomendable que los runners más avanzados que entrenan cinco días a la semana, dediquen uno de ellos a estirar de forma concienzuda durante media hora. Para ayudar a los músculos y articulaciones, también son eficaces las cremas de masaje deportivo.

 

Y si los estiramientos son importantes, el calentamiento no lo es menos. Por eso te recomendamos ver los 5 ejercicios básicos para calentar.