Evita el acortamiento muscular con estos sencillos ejercicios

La cuarentena por el estado de alarma ha cambiado nuestros hábitos de vida en apenas una semana. Pasamos muchas horas sentados en la silla o el sofá, delante de la pantalla del móvil y el ordenador o mirando la televisión. La actividad de nuestro aparato músculo-esquelético se ha reducido drásticamente, no solo en las personas habitualmente sedentarias sino también en las deportistas. Una de las principales consecuencias de este obligado sedentarismo es el deterioro muscular. Con esto nos referimos a la pérdida de elasticidad, fuerza e incluso a un acortamiento de nuestra musculatura, lo que significa un mayor riesgo de sufrir lesiones cuando retomemos la rutina diaria y la actividad deportiva al aire libre o en los gimnasios.

Por eso os queremos aconsejar 4 estiramientos que puedes realizar cada día en casa. Son muy sencillos, están al alcance de las posibilidades de cualquier persona sana y no necesitas material específico, tan solo una alfombra o superficie esponjosa.

El gato

Así se llama a este ejercicio que, en realidad, es una postura: el gato. Por tanto, estamos ante un estiramiento muy completo, un ejercicio de movilización vertebral enfocado en la columna. El movimiento se debe realizar al inspirar, de manera que metamos la tripa y curvemos la zona lumbar como los gatos (de ahí su nombre). A continuación debemos realizar el movimiento contrario, elevando los glúteos y curvando la zona lumbar dejándola en posición de hamaca. Al ejecutar esta postura hay que evitar mover la cabeza y mantenerla en una posición neutra a lo largo de todo el ejercicio. Con este ejercicio lograremos descargar la zona lumbar y estimulamos la circulación de las extremidades inferiores. Es recomendable repetirlo de nuevo al final de esta rutina.

Glúteo

Este segundo ejercicio nos permite estirar el glúteo menor y mediano, zonas susceptibles que sufren mucho cuando pasamos demasiado tiempo sentados, como ocurre durante estos días de confinamiento. Realizar este estiramiento contribuye a evitar las dolorosas trocanteritis y nos proporciona una sensación de liberación que agradeceremos, ya que estamos tocando una musculatura que se carga fácilmente con el sedentarismo. Un apunte importante: al realizar la técnica de este ejercicio no debemos elevar la zona sacra del suelo.

Tronco y brazos

Este estiramiento debe realizarse bilateralmente . Conseguiremos estirar la zona lateral del tronco y los brazos. La ejecución es muy importante para conseguir el resultado deseado: moviliza la columna, estira la parte superior de la espalda, trata de mantener los glúteos en contacto con el suelo y el hombro que se eleva sepáralo de la cabeza. Si consigues la técnica, estarás haciendo un completísimo ejercicio implicando al angular de la escápula, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, romboides y la parte media del trapecio.

Psoas ilíaco

Este cuarto estiramiento es imprescindible para evitar dolores y molestias en la zona lumbar. Cuando lo realicemos notaremos alivio porque estamos centrándonos en el músculo psoas ilíaco, responsable de muchas lumbalgias y a menudo un gran olvidado entre las rutinas de estiramientos. El acortamiento de este músculo -encargado de conectar la zona lumbar con la pierna- genera dolor en la zona lumbar y en la parte interna de los muslos. Además, si realizamos correctamente la técnica de ejecución lograremos estirar también la parte superior del tronco. En resumen, es un ejercicio muy completo. Si por la complejidad de la postura no puedes elevar los brazos, es suficiente con abrir el pecho y mantener la mirada firme al frente. Además, esa postura nos ayudará a respirar mejor, ya que los músculos trabajados conectan con el diafragma.